Revelan nuevas curiosidades sobre el ayuno intermitente
El ayuno intermitente probablemente ayuda a perder algo más de peso que una dieta baja en calorías, según se desprende de un estudio de Nutrimedia, el proyecto del Observatorio de la Comunicación Científica de la Universidad Pompeu Fabra de Barcelona (UPF) y el Centro Cochrane Iberoamericano para evaluar la veracidad de los mensajes sobre alimentación y salud difundidos por medios de comunicación y redes sociales.
El ayuno intermitente es una forma de alimentarse que alterna periodos en los que se come con otros en los que no se toma ningún alimento, salvo infusiones o café. Lo importante en este tipo de alimentación no es lo que se come, sino a qué horas se come. Una de las formas más populares es el método 16/8, en el que se está 16 horas sin comer y solo se come durante las ocho restantes.
La evaluación de Nutrimedia, que ha revisado la evidencia científica existente para comprobar hasta qué punto es cierta la afirmación "el ayuno intermitente ayuda a perder peso", ha concluido que existe una "certeza moderada" de que el ayuno intermitente ayuda a las personas con exceso de peso a perder a medio plazo algo más un kilo que una dieta baja en calorías sin limitación horaria.
"La limitación de las horas del día durante las que se realizan las comidas parece potenciar ligeramente el efecto adelgazante de la simple reducción de las calorías en la dieta", ha explicado el investigador del Centro Cochrane Iberoamericano y autor principal de la evaluación, David Rigau.
Además, las pruebas evidencian que cuando las comidas se realizan solo en las primeras horas del día, por ejemplo, entre las 7 y las 15 horas, los estudios muestran que el efecto adelgazante es "todavía ligeramente mayor que con otras formas de ayuno intermitente", según ha detallado.
Por otra parte, aún se desconoce si el ligero efecto adelgazante del ayuno intermitente se mantiene a largo plazo, ya que el seguimiento de los pacientes que han realizado hasta ahora los estudios ha oscilado entre las cuatro semanas y los 12 meses. Asimismo, falta información sobre los posibles efectos perjudiciales de esta forma de alimentarse.
También se desconoce si el ayuno intermitente, que ha ganado popularidad en los últimos años, puede tener algún efecto beneficioso sobre diversas enfermedades cardiovasculares o para promover el bienestar general, pues estos posibles efectos apenas han sido estudiados o lo han sido mucho menos que la pérdida de peso.
En 2018, Nutrimedia analizó el mensaje "el ayuno intermitente es beneficioso para la salud", concluyendo que era incierto, ya que no había pruebas científicas que justificaran su práctica con el objetivo de mejorar la salud. En 2022, analizó el mensaje "el ayuno intermitente es beneficioso para la salud cardiovascular", concluyendo también que era incierto, debido a la falta de evidencias sobre esta cuestión.
"Las cuatro revisiones sistemáticas de ensayos clínicos analizadas en la nueva evaluación indican que todavía se desconoce si las diferentes modalidades de ayuno intermitente tienen algún efecto beneficioso sobre el infarto de miocardio, el ictus y otros eventos cardiovasculares", ha apuntado Rigau.
Cómo hacer ayuno intermitente
Poner en marcha la práctica del ayuno intermitente requiere una serie de recomendaciones:
- Combinar esta práctica con la actividad física para potenciar la salud y la quema de grasa.
- Mantener una relación sana con la comida. No se trata de restringir alimentos, sino de limitar las ingestas a ciertas horas.
- Cada sujeto debe valorar junto con su profesional sanitario si el ayuno intermitente potenciará su bienestar y salud.
- Ser consciente de la necesidad de ingesta completa de nutrientes durante las ventanas de comida enfocándose en alimentos saludables y densos en nutrientes.
- Realizar el proceso con ayuda de un dietista-nutricionista especializado en estas restricciones para llevarlo a cabo de una manera individualizada.
Existen numerosas maneras de incorporar espacios de ayuno. “Lo ideal es probar hasta encontrar el que mejor se ajuste a cada horario y estilo de vida. Yo recomiendo avanzar de manera progresiva, por ejemplo, alargando la hora del desayuno”, señala Leal.
Tipos de ayuno intermitente
Una vez sabemos qué es y las recomendaciones nutricionales básicas, es el momento de decidir qué tipo de ayuno intermitente queremos hacer. O lo que es lo mismo, definir cuáles son las ventanas horarias en las que podremos ingerir alimentos.
Ayuno intermitente de las 12 horas
También conocido como ayuno 12:12. Es la forma más suave y adaptable, y, sin duda, la forma más llevadera para iniciarse. Por ejemplo, se puede comer entre las 7 de la mañana y las 7 de la tarde, y luego ayunar desde las 7 de la tarde hasta las 7 de la mañana del día siguiente, con las ocho horas de sueño en medio.
16:8 horas
Es el formato más popularizado. Se basa en comer durante una ventana de 8 horas y ayunar durante las 16 horas restantes del día. Por ejemplo, comer entre las 12 del mediodía y la cena de las 8 de la tarde. A partir de entonces, se iniciaría un tramo de 16 horas sin ingerir alimentos hasta las 12 del día siguiente.
Ayunar de esta forma es más llevadero si se adelanta la cena en torno a las 19 horas y se procede a un desayuno tardío a las 12 del día siguiente. También se puede retrasar la cena y al día siguiente pasar directamente a la comida del mediodía, sin desayuno.
5:2 días
Esta forma de ayunar implica comer de forma normal durante 5 días y restringir la ingesta de calorías a 500-600 durante las otras dos jornadas. Por ejemplo, se podría comer normalmente lunes, martes, miércoles, jueves y viernes. Al llegar el fin de semana, se restringirían las calorías diarias a solo unas 500-600 diarias. Este plan no se recomienda a los no iniciados.
La austeridad de este plan lo hace prácticamente incompatible con la vida social tal como la conocemos en las sociedades mediterráneas, con quedadas que suelen incluir aperitivos, tapeo, cenas o almuerzos con amigos o familia.
20:4 horas
Se trata de una restricción de la ingesta de alimentos a una ventana de 20 horas y comer entre las 4 horas restantes. Es importante aclarar que este tipo de ayuno es apto para personas muy entrenadas, ya que se basa en una ingesta al día. En esa corta ventana hay que ingerir todas las calorías y nutrientes necesarios para la jornada, sin caer en los atracones.
24 horas
Implica no ingerir alimentos en 24 horas. Por ejemplo, comer normalmente domingo, y ayunar el lunes completo.
Eat-Stop-Eat
Este tambiénn se conoce como ayuno en días alternos, que consiste en un ayuno completo durante dos días no consecutivos en una semana.
Cómo compatibilizar el ayuno con la agenda social
Poner en marcha el ayuno intermitente puede ser un reto complicado para personas con mucha vida social, o para aquellas con muchos eventos de trabajo. Aunque nada es imposible si uno pone fuerza de voluntad y autocontrol.
Estas son sus recomendaciones para compaginar la vida social con el ayuno y salir airosos:
- Programar los días de ayuno según los compromisos adquiridos e intentar que los ayunos estén dirigidos a las horas en las que se pasa más tiempo en casa.
- Si no queda más remedio, se puede romper el ayuno con flexibilidad ajustando el horario y siguiendo el patrón de alimentación saludable en las ventanas de ingesta.
- Se pueden tomar bebidas sin calorías, como el café solo, el té, infusiones o aguas saborizadas.
- Tener siempre a mano snacks saludables por si surgen eventos inesperados.
- Informar de los horarios de ayuno a familiares, compañeros de trabajo o amigos. Que la negativa a no compartir mesa no se interprete como una hostilidad, sino como parte de un plan dietético distinto.
- Beber suficiente agua durante los períodos de ayuno para hidratar y ayudar a reducir el hambre.
Qué tomar para romperlo
Para romper el ayuno intermitente, lo más adecuado es consumir alimentos de alto valor nutricional:
- verduras y hortalizas
- frutas frescas
- pescado azul y blanco
- aves de corral
- huevos enteros
- legumbres y tofu
- granos o cereales enteros (pasta y arroz integral, quinoa, avena)
- grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra
- frutos secos
- semillas
- productos lácteos o derivados (yogures desnatados, queso bajo en grasas, kéfir…)
- bebidas vegetales enriquecidas en calcio.
