Las sorprendentes cualidades del boniato

En las verduras de la familia de los tubérculos, los más conocidos y consumidos son la papa y la batata; verduras tan presentes en las comidas de la mayoría de los argentinos. Pero hay una verdura de esta familia que no es tan conocida popularmente y es una gran opción para tener en cuenta cuando se busca variedad.

En esta nota, Código CBA  te brindará toda la información que debés saber sobre el boniato: el tipo de verdura, las propiedades,  los beneficios para la salud, su foma de conservación y recetas de cocina.

El boniato es un tubérculo, se obtiene de una planta trepadora originaria de climas cálidos, por lo que el punto justo para recolectarlo y degustarlo suele estar entre otoño e invierno.

Al contrario de lo que pueda parecer, comer boniato no engorda. Se trata de un alimento muy equilibrado a nivel nutricional y su alto contenido en fibra puede ayudar incluso a perder peso. En 100 gramos de boniato encontramos:

• Calorías: 115 kcal

• Proteínas: 1,6 g

• Grasas: 0,6 g

• Hidratos de carbono: 24 g

• Fibra: 3,1 g

Sus Propiedades

Es una verdura  que se caracteriza por tener una densidad nutritiva muy alta. Sus nutrientes mayoritarios son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Estos son más abundantes cuanto más maduro está y más tiempo ha estado almacenado.

Pese a su dulzor, su carga glucémica estimada (cocido o asado) es de 7, lo que indica que la glucosa pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas bruscas de insulina. Tanto es así que se recomienda, en cantidades moderadas, en caso de diabetes.

Como revela el color anaranjado de la pulpa, el boniato es rico en provitamina A en forma de betacaroteno. Doscientos gramos de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo.

También destaca su contenido en vitaminas C, B6, B5, B1 y B2. En cuanto a minerales, sobresale su aporte de manganeso, potasio, cobre y hierro.

Los boniatos son ricos en uno de los llamados aminoácidos esenciales, la metionina, normalmente escaso en el reino vegetal. También es fuente de fibra y antioxidantes.

Sus beneficios para la salud

La peculiar composición del boniato se asocia con una serie de importantes beneficios para la salud.

• Es un poderoso antioxidante:Una de las propiedades del boniato más destacables para la salud es su mencionado efecto antioxidante. El más conocido es el betacaroteno, que previene las cataratas, trastornos inmunitarios e incluso algunos tipos de cáncer gracias a su efecto estimulante sobre el sistema inmunitario.Además del betacaroteno, es rico en fenoles y flavonoides que, junto con proteínas como el glutatión y sus vitaminas y minerales, refuerzan su poderoso efecto antioxidante.

• Contribuye al buen estado de los huesos:Es destacable su contenido en manganeso: una ración de 100 gramos aporta la cuarta parte del que se precisa al día. Este mineral interviene en la formación de huesos y cartílagos, así como en la coagulación sanguínea.Además, el manganeso forma parte de una enzima que protege de los radicales libres.

• Ayuda a la desintoxicación del cuerpo:El glutatión, además de ser antioxidante, es desintoxicante y ayuda a eliminar el cadmio, el paracetamol o algunos contaminantes ambientales.Además potencia la actividad de otros antioxidantes como la vitamina C y E, y ayuda a regenerar esta última.

• Tiene efecto desinflamatorio:Los boniatos violetas son ricos en antocianinas, pigmentos que también poseen una aguda acción antioxidante y que reducen la inflamación en ciertos trastornos como la artritis reumatoide, la artrosis o el asma.

• Activa el bazo y el pulmón:Para la medicina tradicional china, el boniato tonifica el chi y el xue, beneficia al bazo y al pulmón, y consolida el riñón; además calienta y fortalece el organismo.

¿Tiene contraindicaciones?

Las personas con trastornos renales, como la propensión a la formación de piedras, o con deficiencias de ciertos minerales, deben moderar la ingesta de este alimento por su contenido en oxalatos.

El boniato en la cocina

El boniato tiene un sabor entre la patata, la zanahoria, la castaña y las almendras, y un paladar dulce entre zanahoria y calabaza.

Lo primero que hay que subrayar es que nunca hay que utilizar el boniato en crudo. Quienes nunca lo hayan cocinado, pueden hacer lo mismo que con una papa.

Normalmente se asa o se cuece entero y con la piel, que después se retira, aunque también puede pelarse previamente.

Como se le suelen aplicar ceras o productos similares para mejorar su conservación, la piel debe desecharse.

Compra y Conservación

A la hora de comprarlos se deben elegir con la piel en buen estado, sin heridas, golpes ni magulladuras, pues si ha comenzado a deteriorarse, aunque se sanee la parte dañada, el resto también tendrá mal sabor.

Deben estar firmes y manipularse con cuidado, sin golpearlos. No deben dejarse en bolsas de plástico y se guardan en un sitio algo húmedo, ventilado y fresco, donde podrán conservarse hasta una semana.

Recetas

Estofado de boniato

Ingredientes:

• Dos kilos de boniato naranja

• 1/4 de cebolla

• 500 g de tomate

• 750 g de carnasa

• 100 g de zanahoria

• 50 g de ajo molido

• 2 cucharadas de aceite

• Comino, pimienta y sal al gusto

Preparación: Maceramos la carne con sal, ajo y pimiento antes de cocerla. Al mismo tiempo, pelamos el boniato y lo cortamos en trozos, al igual que la zanahoria. Calentamos el aceite, doramos el ajo y, después, introducimos la cebolla picada y, cuando todo esté dorado, vamos agregando los tomates picados, la carne macerada y dos o tres tazas de agua. Lo dejamos cocer y unos minutos antes de retirarlo del fuego, introducimos la zanahoria y el boniato.

Tortitas de Boniato

Ingredientes:

• 150 g. de puré de boniato, batata dulce o camote

• 200 g. de harina de avena

• 2 huevos grandes

• 1 cucharadita tipo postre de canela en polvo

• 1 cucharadita de esencia de vainilla

• 1 cucharadita tipo postre de levadura química o polvo de hornear

• Aceite suave (de oliva virgen extra, de girasol o de coco)

• 1 pizca de sal (2 gramos)

Preparación: Añadimos a un bol el puré del boniato y los huevos. Lo mejor es mezclarlos batiendo todo muy bien, manualmente es más difícil pero con la batidora es muy sencillo. Luego se añaden  la harina de avena, la canela, el polvo de hornear, la esencia de vainilla y una pizca de sal al bol. Batimos todo muy bien hasta que desaparezcan los grumos de la harina, tiene que quedar una crema homogénea y lisa.Si quieres un poco de textura a tus tortitas, puedes añadir algún fruto seco picado o bien unos copos de avena a la mezcla (este paso totalmente opcional). Ponemos la sartén antiadherente  a fuego medio y añadimos unas gotas de aceite para poder engrasarla bien. Vertemos una porción de masa de panqueques. la medida es un cucharón más o menos. Lo mejor es añadirlo en el centro de la sartén dejando que sea la propia masa la que se redistribuya en la sartén.Es importante que regulemos la temperatura hacia arriba o hacia abajo durante todo el proceso, más o menos un minuto la primera cara y menos tiempo (ya está casi hecha) por el otro lado.Cuando vemos que aparecen burbujas en la parte superior del panqueque o tortita es el momento de darle la vuelta con una espátula. Cocinamos el pancake por el otro lado durante 30 o 40 segundos y retiramos. Repetimos este proceso hasta que acabemos la masa. Servimos las tortitas de boniato con un poco de miel por encima o con sirope de arce. Le acompañan de forma perfecta un montón de frutas, la que más te guste.

Chips de Boniato

Ingredientes:

• 500 g de boniato

• 2 cucharadas de orégano

• 1 cucharadita. de ajo en polvo

• 1 cucharadita de pimentón de la vera

• ½ cucharadita de pimentón picante

• ½ cucharadita de sal

• ½ cucharadita de pimienta blanca

• ½ cucharadita de jengibre en polvo

• Aceite para freír

Preparación: Pela los boniatos y córtalos en rodajas muy finas. Te recomiendo utilizar una mandolina para que el corte sea perfecto.Pon a calentar el aceite en la sartén o en la freidora. Cuando esté bien caliente, empieza a freír el boniato.Mientras se fríe el boniato, prepara el sazonador. Mezcla todas las especias y pícalas un poco en el mortero.Cuando el boniato esté crujiente, retíralo de la sartén, sazónalo y deja que escurra el aceite sobrante sobre papel de cocina.Consume los chips de boniato una vez fríos.