La Tuna: Un súper alimento al alcance de las manos

El nopal o la penca de tuna como la conocemos en Argentina  y cuyo nombre científico es Opuntia ficus-indica, es una especie de planta perteneciente a la familia de los cactus, que suele crecer en zonas áridas, siendo utilizado en diversas preparaciones culinarias, formando parte de la gastronomía de algunas regiones de México ,en donde ha sido más estudiado  y de América Latina.

Diversos estudios han demostrado los beneficios que tiene la ingesta de nopales para la salud, siendo considerado un superalimento, ya que es es un alimento rico en polifenoles, polisacáridos, flavonoides, vitaminas, fibras, grasas poliinsaturadas y proteínas, que le confieren diversas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e incluso hipoglicemiantes.

Las partes que pueden consumirse son sus flores, las semillas, su fruto y sus pencas, además pueden conseguirse de diferentes colores verdes, blancos, rojos, anaranjados y amarillos, por ejemplo. Además de esto, también puede ser utilizada en forma de té, mermelada, aceites esenciales y se puede conseguir en productos de cosmética y de belleza. 

1. Controlar la diabetes

Algunos estudios indican que consumir 500 gramos de nopal puede ayudar a regular el azúcar en la sangre en personas diabéticas, debido a que contiene polisacáridos, fibras soluble como la pectina y otras sustancias que ayudan a disminuir el azúcar en la sangre y regular la acción de la insulina.

2. Disminuir el colesterol

Los nopales aparentemente actúan a nivel de los receptores de colesterol malo LDL en el hígado, ayudando a reducir el colesterol en sangre. Además de esto, es rico en grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico, oleico y palmítico que ayudan a disminuir el colesterol LDL, aumentar el bueno HDL y evitar el surgimiento de enfermedades cardiovasculares.

3. Prevenir el cáncer

El nopal contiene compuestos antioxidantes como fenoles, flavonoides, vitamina C y vitamina E que protegen a las células de los daños causados por los radicales libres, reduciendo el estrés oxidativo, de esta forma ingerir entre 200 a 250 gramos de su pulpa pudiese ayudar a prevenir el cáncer. 

4. Proteger las células del sistema nervioso

Este tipo de cactus contiene diversas sustancias como la nicotiflorina, por ejemplo, una sustancia que ejerce un efecto protector y antiinflamatorio sobre las células neuronales, disminuyendo el riesgo de demencia.  

5. Favorecer la pérdida de peso

Los nopales son un alimento bajo en calorías y rico en fibras, por ello al incluirlo en conjunto con una dieta hipocalórica ayudará no sólo a disminuir el aporte de calorías, sino que también aumentará la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre.

6. Mejorar la digestión

Los nopales son ricos en fibras, principalmente pectina y mucílagos, un tipo de fibra soluble que ayuda a mejorar la digestión y el tránsito intestinal, reduciendo los síntomas tanto de diarrea como de estreñimiento. Además de esto, ayuda a evitar el desarrollo de úlceras gástricas.

7. Actuar como un antiviral

También se ha encontrado que el nopal posee propiedades antivirales, principalmente contra el virus del herpes simples. 

Propiedades del Nopal

Fruto del nopal

El nopal posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipoglicémicas, antimicrobianas, anticancerígenas, hepatoprotectoras, antiproliferativa, antiulcerogénica, diuréticas, antivirales y neuroprotectoras. 

Información nutricional

En la tabla a continuación se presenta la información nutricional por cada 100 gramos de nopal: 

¿En qué cantidad se debe consumir?

Se recomienda incluir los nopales directamente en la alimentación, alrededor de unos 200 a 500 gramos proporcionan los beneficios mencionados anteriormente para la salud.

1. Suplemento en cápsulas

En el caso de los suplementos, todavía no existe una dosis determinada, la mayoría de los suplementos recomiendan al menos una dosis entre 500 a 650 miligramos por día, siendo necesario la realización de más estudios científicos al respecto que comprueben su efectividad y toxicidad. 

2. Suplemento en polvo

El suplemento de nopal en polvo puede ser utilizado en batidos, jugos, tortillas, sopas, ensaladas y alimentos horneados. La dosis que suele ser recomendada es entre 2,5 a 5 g por día.

Recetas con nopal

El nopal puede consumirse en jugos, ensaladas, en tortillas y en mermeladas. El nopal posee unas pequeñas espinas, estas deben ser retiradas con un cuchillo antes de ser consumido. Algunas recetas que puede preparar son:

1. Jugo verde

Este jugo de nopal es rico en antioxidantes, además de ser diurético, ayudando a deshinchar el organismo. El nopal puede combinarse con cualquier fruta y otros vegetales.  

Ingredientes

• 1 penca de nopal picada en trozos;

• 1 rueda de piña;

• 2 ramas de perejil;

• 1/2 pepino;

• 2 naranjas.

Modo de preparación

Colocar todos los ingredientes en la licuadora o en una centrifugadora de alimentos. Beber a continuación.  

2. Ensalada de nopal

Ingredientes

• 2 nopales;

• 1 cebolla;

• 2 dientes de ajo;

• 1 tomate;

• 2 ramas de cilantro;

• 1 aguacate picado en cubos;

• Sal y pimienta al gusto;

• Queso fresco en cubos;

• 1 cucharada de aceite de oliva.

Modo de preparación

Lavar la hoja de nopal y quitarle con un cuchillo las pequeñas espinas. Cortar las hojas de nopal en cuadritos, colocarlos en una olla con agua, 1/2 cebolla, 2 dientes de ajo y una pizca de sal. Dejarlos cocinar durante 20 minutos aproximadamente. Una vez que estén listos, se deben colar y colocarlos en un recipiente de vidrio hasta que se enfríen.  

Picar 1/2 cebolla, el tomate, el queso fresco y el aguacate en cubos. Mezclar con los nopales y el cilantro. Agregar el aceite de oliva. Sazonar con sal y pimienta al gusto.

3. Tortillas de nopal

Ingredientes

• 1 hoja de nopal;

• 1 taza de avena molida o de harina de almendra;

• 2 tazas de harina de maíz;

• 1 paquete de espinacas;

• Sal al gusto;

• 2 tazas de agua.

Modo de preparación

Lavar la hoja de nopal y quitarle con un cuchillo las pequeñas espinas. Cortar en trozos y colocarlos en la licuadora en conjunto con las espinacas y el agua. Licuar hasta que quede una mezcla homogénea. 

En un recipiente a parte colocar la harina de maíz, la sal y la taza de avena o de almendra molida. Agregar poco a poco el jugo de nopal e ir mezclando hasta obtener la consistencia deseable, que es cuando la masa no se queda pegada a las manos, realizar pequeñas bolitas y aplastarlas con una tortillera o con cualquier instrumento plano para que queden delgadas. Colocar en un sartén y cocinar. 

El relleno puede ser con queso blanco, vegetales o con un pollo a la plancha picado en tiras y salteado con vegetales, por ejemplo. 

Efectos secundarios

Algunos posibles efectos secundarios de la ingestión de nopal en forma de suplemento son dolor de cabeza, náuseas, diarrea o aumento de las heces.  

Contraindicaciones

Mujeres embarazadas o durante el período de lactancia no deben ingerir suplementos a base de nopal, ya que no se sabe a ciencia cierta si son seguros o no. Si es diabético y está ingiriendo medicamentos hipoglicemiantes, consulte con su médico antes de consumir nopal, ya que podría causar hipoglicemia.