¿Existen las harinas saludables?

Por Noelia Livetti. Especial para CodigoCBA. Corresponsalía en Villa María.

En las últimas décadas, debido al excesivo consumo de alimentos con harinas de trigo refinadas, hay un alto índice de personas con enfermedades como la diabetes, la obesidad y la celiaquía. En la actualidad, en el mercado existen diferentes alternativas para lograr reemplazar este tipo de harinas y tener una alimentación más saludable. Pero ¿existen harinas más saludables? ¡claro que si! Y Código CBA te cuenta cuales son.

Harina de almendras

 Se obtiene de las almendras finamente molidas, sin su cáscara. Como la mayoría de frutos secos, se caracteriza por su bajo índice glucémico y su significativo contenido en proteínas, grasas saludables y vitamina E. Por ello, se considera como uno de los mejores alimentos para combatir el cáncer; además, aumenta los niveles de antioxidantes en sangre y ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir la presión arterial. Contiene mayor cantidad de fibra que la harina de trigo común. Es ideal para recetas de repostería como los bizcochos densos y los panes. También se puede remplazar a las migas de pan en recetas como las albóndigas y los empanados. Es primordial darle un buen almacenamiento en el refrigerador ya que, si se deja expuesta al aire, adquiere un sabor muy desagradable.

Harina de arroz

Se elabora a base de los granos de este cereal finamente triturados o molidos; puede hacer con arroz blanco, aunque también es válido utilizar el integral. Asimismo, aporta una textura similar en panes horneados, con la ventaja de estar compuesta por carbohidratos complejos, vitaminas B y D y minerales como hierro, magnesio y calcio. En la cocina japonesa la utilizan para la elaboración de fideos y postres tradicionales.

Harina de garbanzo

 Esta harina es una fuente significativa de proteínas de alta calidad, fibra y sustancias antioxidantes. Es muy rica en vitaminas B, A, E; C y también en omega 6 y hierro. En Oriente Medio y la India la utilizan desde hace cientos de años y, combinada con agua, podemos conseguir rápidamente una pasta parecida al hummus. Tiene un índice glucémico bajo y se emplea solo en recetas saladas porque en las dulces no suele quedar bien.

Harina de castaña

Se caracteriza por su bajo contenido de grasa y su significativo aporte de proteínas y carbohidratos complejos. Se puede utilizar como sustituto de la harina de almendras, pero se debe tener en cuenta que su sabor a nuez es más fuerte. Contiene ácido fítico (47 mg/100g), una sustancia vegetal a la que se le atribuyen propiedades antioxidantes y digestivas, que podrían ayudar a reducir la absorción de colesterol. Contiene 53 gramos de hidratos de carbono por cada porción de 100 gramos y también aporta vitamina C, potasio, manganeso y cobre. No tiene gluten y se puede utilizar para la elaboración de postres.

Harina de coco

Se obtiene de los restos de pulpa de coco que quedan tras preparar la leche a través del proceso de prensado. Es rica en fibra, absorbente y, como las harinas saludables, también se incorpora con más facilidad en ciertas recetas. Es baja en hidratos de carbono y posee bajo índice glucémico. Cada taza aporta hasta 10 gramos de fibra, frente a los 3 gramos que aporta la de almendras. En la cocina se utiliza una poca cantidad de la harina mezclada con agua y huevos para proporcionarle humedad. Su sabor dulce la hace idónea para la elaboración de panecillos, masa de pizza, bizcochos o tartas, entre otras delicias.

Harina de quinoa

 Se obtiene del grano molido de quinoa lavado. Esta harina contiene proteínas, aminoácidos esenciales y vitaminas que mejoran la salud tanto de los niños como de los adultos. Contiene minerales como el hierro, calcio y fósforo, además de fibra, vitamina E y vitaminas del complejo B. Regula la actividad metabólica y hormonal ya que contiene fitoestrógenos. Es muy fácil de preparar y puede sustituir la harina tradicional en sopas, postres, bebidas y recetas de panadería.

Receta: Tarta Cabsha sin gluten (rinde para una tartera de 24 cm. de diámetro)

Ingredientes: Masa: 50 gr. de harina de almendras, 50 gr. de harina de castaña, 50 gr. de harina de coco y 50 gr. de harina de arroz; 1 huevo, 100gr. de manteca y 50 gr. de azúcar. Relleno: 250 gr. de dulce de leche y chocolate cobertura a gusto.

Procedimiento: Mezclar las harinas con el azúcar, agregar la manteca y mezclar de forma tal que quede un arenado. Una vez logrado el arenado, agregar el huevo y mezclar bien. Una vez conformada la masa llevar a heladera por aproximadamente 30 minutos. Luego sacar de la heladera y forrar el molde de tarta, llevar a un horno con una temperatura de 180 grados por 20 minutos. Una vez que esté lista, sacar del horno y dejar enfriar. Agregar el dulce de leche de forma pareja y por encima el chocolate derretido. Guardar en la heladera hasta el momento de servir.